被《浪姐3》的大长腿霸屏啦！距离她们，你只差一步

姐妹们！大家最近有没有看刚刚开播的《浪姐》3呢？O姐在它播出第一天就马不停蹄地打开看完啦！

这次的姐姐们真的一位比一位惊艳！

最美甜心教主还得是wuli王心凌姐姐啊！一首经典曲目《爱你》瞬间甜爆全场，把人拉回2004年那个春天，大街小巷到处都响着《爱你》的旋律。

被甜心教主勾起“那些年”的回忆的老公们，纷纷在电视面前模仿起来，这画面也太喜感了哈哈哈！

郑秀妍Jessica一首《失落沙洲》惊艳全场，虽然姐姐已经离开女团很久，不过唱功依旧超级能打，中文也是杠杠的！

张俪姐姐这身“唱跳装备”全部都是由她自己亲自设计的哦！连配饰和妆造都是自己亲力亲为，看来这次的姐姐还精通十八班武艺呢～

歌曲一首《爱人错过》，王紫璇姐姐在舞台上唱跳自如，毫无束缚感，紫璇姐姐简直就是为舞台而生的吧！

张天爱的小蛮腰镜头一出现，没有人能不把眼睛看直吧！这身材简直辣到O姐直呼羡慕啊～

姐姐们的状态都太棒了啦，大家是不是做梦都想拥有同款身材呢呜呜呜～

不过哪又凭空得来的好身材呢？O姐相信这一定都得益于姐姐们平时私下里严格的身材管理。因此就算是30岁甚至40岁，也依旧可以火辣十足，穿啥啥好看！

拥有漂亮的脸蛋已经是被上帝“给饭吃”了，姐姐们还都这么努力管理身材。“我等凡人”岂能松懈呢！那些整天嘴里嚷嚷着要减肥，却烤肉火锅吃个不停的，是不是你！

为了在这个夏天实现“穿衣自由”，可不能继续偷懒下去啦，身材管理赶紧做起来啊！

不过想要瘦身可不能用节食这类不健康的方法，会搞坏身体的哦！健身运动才是保持健康的同时让身材变苗条的最佳途径～

屏幕前的姐妹可能有想瘦身逆袭的，也可能有想单独优化身体某个部位的线条的。O姐看最近好多姐妹都晒出了自己健身的照片，连瘦身也开始“卷”起来啦！

（从左到右) 小红书@SwimK、@前进孝、@M_w e n

不过健身最首要的是选对最针对自身需求的方法，否则可能你花好几周甚至好几个月时间锻炼下来，最后的效果却适得其反！那么不同需求的女孩子应该怎么选择最高效、最适合自己的锻炼方法呢？贴心的O姐已经为大家分门别类整理好啦！

大基数形体瘦身

大基数人群是指BMI值大于24的人群，BMI值的计算方法是体重（kg）/身高的平方（m）。（比如体重55kg，身高165的女孩子，BMI值计算为：55/（1.65*1.65）=20.2）。科学的健身方法是前期通过有氧训练减掉身体多余的脂肪，后期通过力量训练增加新陈代谢。

有氧减脂 （70%）

有氧减脂又分为低强度稳态有氧运动（LISS）与高强度有氧间歇（HIIT），在通过有氧运动减脂期间，最好是两种方法交替采取。

下面这组帕梅拉的经典HIIT练习动作幅度中等，难度小，很适合新手哦：

Youtube @Pamela Reif

大家跟着帕姐的节奏练习，前面两个动作是15秒，后面两个动作是20秒，四个动作做完一次为一组，一次性练十组，中途如果感觉到累可以停下来适当休息一下。

由于HIIT强度太高，不用每天进行，一周2-3次就够啦！其他时候可以进行LISS训练，比如慢跑、骑车、划船之类的运动，很适合约上几个小姐妹，大家互相陪伴、监督～一次40min-60min左右，锻炼身体的同时，还能增进姐妹感情，何乐而不为呢。

力量训练 （30%）

力量训练可以穿插在有氧运动中，也可以在有氧减脂取得一定成效后再进行。它的主要作用是增加咱们身体的肌肉，提高身体新陈代谢，这样就从根源上解决了“一吃就胖”的问题啦。帕梅拉这组慢速力量训练，只有15min，强度也不算高，很适合健身萌新哟。

Youtube @Pamela Reif

以上每一个动作大家同样也跟着帕姐的节奏做，每30秒换一个动作，中途累了可以稍微停下来休息十几秒。

小基数形体瘦身

BMI小于23.9的姐妹们都属于小基数人群，这类人群大部分是身体局部需要锻炼，锻炼以塑形为主，可以将有氧与无氧运动配合。O姐为大家准备了针对身体不同部位的锻炼教程，大家可以根据自身的需求练习。

腿部——美丽芭蕾

内侧+外侧瘦腿 15min

做这套动作的时候大家可以给自己数节拍，八拍为一组，每个动作一次做四组。做完后记得拉伸哦～

@美丽芭蕾

Step1: 内侧瘦腿

Step2: 外侧瘦腿

Step3: 拉伸动作

肩背——周六野

改善斜方肌 10min

在做这组训练的时候，节奏不用很快，慢节奏的同时保持平稳的呼吸，还可以放一点轻柔的背景音乐～

@周六野Zoey

腹部——Chloe Ting

两周腹肌挑战 10min

相比起周六野的肩部运动，这组腹部运动的出汗量就大得多啦！每个动作持续30秒即可换下一个，大家中途可以根据自身需求休息和拉伸。

@Chloe Ting

手臂——美丽芭蕾

天鹅臂训练 15min

谁不想拥有一双像芭蕾舞演员一样修长的手臂呢！做这套练习时，同样也用给自己数节拍的方式，每个动作数四个八拍，就换下一个动作。这套动作看似轻松简单，实际上做起来很“费手臂”呢！运动前后依然要做好拉伸哦。（右下方的gif即为拉伸动作）

@ 美丽芭蕾

想同时锻炼多个部位的姐妹，不要过于“贪婪”哦，否则健身过度的话，身体负担不了，可能会出现头疼、恶心的症状。因此大家每天锻炼的时间控制在一个小时内，每天锻炼1-2个部位，每组动作练习1-2次就够啦！

不管是大基数还是小基数的姐妹，每个人都可以是一枚潜力股。看到这里，相信姐妹们都知道自己应该选择什么运动方式啦，为了更轻盈地迎接这个盛夏，都别偷懒啦！跟O姐一起练起来吧！

图片部分来源于网络

责编 / 方呱子

撰文 排版 / 泠仪