引体向上怎么训练？引体向上的技巧是什么？

引体向上怎么训练?

首都体育学院体操教研室主任杨树东介绍说：“引体向上是一个需要克服自身体重的一个相对力量测试，也就是说，从单杠的悬垂开始，然后你要曲臂，使身体重心提高，杠应该拉到下颌的部位。”

经过调研杨树东发现，在现如今中、高考的考试中，有不少学生都避开了这个项目。这个现象的出现，大致归于现在青少年的存在两个极端：第一，就是肥胖;第二是营养不良造成“豆芽菜”体质。

“一旦肥胖以后，学生体重就会增大，上肢力量相对就减弱了，那么让他做引体向上完成的可能性就不大，甚至可能一个完整的引体向上都做不了。第二个‘豆芽菜’的形状，也不是正常的生长发育，‘豆芽菜’虽然很瘦，但是他的肌肉力量不够，所以按照要求也很难完成引体向上。”

杨树东认为还有一个原因，是与孩子的训练方法有关系，训练方法不得当，不论“胖墩儿”或者“豆芽菜”，无论怎么做，进步不会明显。如果是“小胖墩儿”，那么需要在减重以后再练习引体向上，减重的同时，他的肌肉力量也在增长。以前也许做一个需要一天，或者一个都做不了，那现在可以做到两个、三个逐步增长。假如作为“豆芽菜”，就要专门练上肢力量。

此外，杨树东还给大家介绍了一些常用的引体向上练习方法：例如做不了引体向上或做的很少，可以先把脚放在地上，稍微有点儿支撑，然后做双手拉杠、臂屈伸的练习。

“体操专项的学生做引体向上，大多能拉到20个左右，这也是经过大概两到三年练习的结果，练习的方法是通过斜面儿的、有支撑的练习等方式来训练。例如杠铃的练习等等，可以增加他的上肢力量，促使相对力量增加，这样的话有利于成绩的提高。”

引体向上主要练习的是上肢。胸大肌、三角肌等这些肌肉力量增强了以后，引体向上的成绩自然会变好。比如，肌肉力量增强了，同时主要是练习的手臂和肩带力量。

引体向上的技巧是什么?

1、找一个略高于腰部的单杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠，靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。

2、制约引体向上表现的，还有握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。还有一个是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果在引体向上过程中发现不能沉肩，那说明悬吊力量不够。

提升握力和悬吊力量，可以找一个单杠，以正手握住单杠，双脚离地，坚持至力竭。这个简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

3、踩在凳子上做引体向上，这时要注意不是用双腿发力来让身体向上，双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物，要以背部肌群来发力带动身体向上。

如果力量强一些，但还不能完成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量和背部肌群的发力感，不要用手臂力量将身体拉起